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怀孕生孩子那些事 之 失眠

发布者:段涛大夫微信公号 发布时间:2016-8-30

人有三大简单的快乐:吃得下,拉得出,睡得着。

怀孕以后,不少人会出现不同程度的吃不下,拉不出,睡不好的情况,我已经和大家讲过如何对付吃不下,拉不出了,今天和大家聊聊睡不好。

虽然我没有怀过孕,但是我曾经经历过睡不好,对失眠所带来的困扰依然记忆犹新,只有经历过失眠的人才知道睡不着是多痛苦的一件事。

失眠很常见,有些人是暂时性的失眠,有些人是习惯性的失眠。在我做小医生的年代,失眠的人会听电台的“相伴到黎明”节目,或是看电视台的深夜黑白经典故事片的重播,更多的是直挺挺地躺在床上数羊。但是究竟有多少人失眠,无从得知。

现在要想看有多少人失眠就简单得多了,你只要看看深夜或凌晨还有多少人在刷屏发微博看微博,发朋友圈和看朋友圈就可以有个初步判断了。

怀孕不是怀春,不少人怀孕以后会有各种各样的不舒服,这也包括睡不好。常见的睡不好(睡眠障碍)不仅仅是失眠,还包括:呼吸相关睡眠障碍(Breathing-related sleep disorders),以及多动腿综合征(restless legs syndrome),今天主要和大家谈失眠,下次再和大家谈呼吸相关睡眠障碍以及多动腿综合征。

什么是失眠(Insomnia)

失眠指的不仅仅是入睡困难,还包括无法很好的维持睡眠状态,很早就醒过来,即使入睡也是翻来覆去的浅睡眠。

失眠的结果是让你白天没精神,老是打瞌睡,无法集中精力工作,易激惹,情绪低落,会导致更多的工伤,车祸和病假。在失眠的人当中,大约有40%会同时患有抑郁症,失眠会加重抑郁,抑郁也会加重失眠。

人生有高潮也会有低谷,各种工作压力,人生危机和疾病都会不同程度地让人抑郁或失眠,大约有1/3的成年人会有过不同程度的失眠,怀孕以后失眠的概率会上升。据统计,大约有80%的孕妇在不同的孕周会有过不同程度的失眠,其中在孕晚期失眠的发生率更高。  

在孕期体重控制的时候,我和大家讲过写饮食日记的重要性,要想了解自己睡眠质量和控制自己的失眠,“睡眠日记”也是一个很好的工具。

睡眠日记需要你纪录自己的睡眠时间,包括何时入睡,夜间醒来的次数和持续的时间,以及对睡眠质量的主观评价。

怀孕以后的各种不适症状都会不同程度地影响到睡眠质量,例如背痛、夜尿、频繁的胎动、腿抽筋等,当然怀孕以后雌孕激素水平的明显升高也是导致失眠的一个重要原因。 

失眠并不是小事,失眠除了会影响自己以外,还会影响到夫妻关系和家庭关系,影响母亲和婴儿的关系。除此之外,失眠还有可能增加早产、高血压、糖尿病、产后抑郁的风险,导致产程持续时间比较长,剖宫产的概率增加。

失眠的处理

首先是评估造成失眠的原因,然后进行有针对性的干预,处理的目的是增加有效的睡眠时间和提高睡眠质量。

处理失眠的关键在于打破失眠的恶性循环,建立良好的睡眠习惯,这包括饮食调整,睡眠姿势的调整。此外,针灸,按摩,瑜伽,锻炼都可以帮助准妈妈在不同程度上缓解失眠,处理好抑郁的情绪也可以明显帮助改善失眠的治疗效果。

良好的睡眠习惯包括:定时睡眠,减少一些不利于睡眠的环境刺激,在睡觉前减少液体的摄入量,在下午就不要喝咖啡和茶以减少咖啡因的摄入,在睡觉前几个小时规律运动至少30分钟,将枕头放在合适的位置以减少背部的压力,在卫生间安装光线比较暗的夜灯,这就就不需要开更亮的大灯,最好不要在中午和下午睡午觉。

关于调整睡眠姿势,还有几点需要提醒大家。

一是可以尝试“Fetal Position胎儿姿势”,胎儿姿势是我们的本能姿势,当我们还在妈妈肚子里时就一直是这种姿势。在你疲劳的时候,孤独的时候,无助的时候,痛苦的时候,胎儿姿势会给你安全感,就像你在妈妈的子宫里一样,那么舒服和温暖。

二是可以在采取胎儿姿势的时候把枕头夹在两腿中间,抱在怀里,垫在背后,除了增加安全感,还可以缓解背部的压力,减少背痛。

三是采取胎儿姿势可以避免仰卧位,在进入中晚期妊娠时,仰卧位时增大的子宫会压迫大血管,导致血液回流不畅,引起仰卧位低血压和呼吸困难,这样就会难以入睡或者是半夜会醒过来。在侧卧位时首选左侧,不舒服的话选择右侧。还有侧卧位时不一定要侧卧九十度,因为有些人在九十度侧卧位时会不舒服。可以侧卧20-30度,在背部放一个长枕头顶住就不会在睡着时翻身成为仰卧位了。 

在治疗睡眠方面,不少人会去尝试各种偏方,其实多数情况下这些偏方的心理作用远远大于实际作用,因为这些偏方都没有循证医学证据的支持。

药物治疗

对于孕期失眠来讲,药物治疗是最后的手段,也是暂时的手段。只有在一般处理无效,失眠严重影响准妈妈的身心状况时再去使用。 

孕期常用的治疗失眠的药物包括苯二氮卓类药,具有催眠作用的苯二氮卓类受体激动剂,抗抑郁药物,抗组织胺药物等。按照美国FDA以前的分类,这类药物多数是属于C类和D类,在孕期是需要权衡利弊以后谨慎使用的。

虽然没有孕期使用这些药物会增加出生缺陷风险的确切证据,但是由于这些文献的样本量不够大,不足以让我们完全放心,另外使用这些药物可能会增加早产,低出生体重和新生儿呼吸抑制的风险。

Melatonin(褪黑素)有可能会影响激素的水平,没有可靠的临床证据支持可以在孕期使用。

注意:请在专科医生的指导下服用治疗失眠的药物。

其实,对于孕期失眠也不要太过于担心和焦虑,一般生完孩子以后就会消失或有不同程度的缓解。即使没有缓解也不要紧,还有一个帮助你治疗失眠的杀手锏,这就是你的小宝贝!

新生婴儿就像一个小闹钟,每2-3小时就会闹一次,叫你起来给TA喂奶。那时候你哪还会有什么失眠,你恨不得喂完奶倒头就睡,甚至喂着奶就睡着了!

快来吧,宝贝,治疗妈妈的失眠症就全靠你啦!

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来源: 段涛大夫微信公号

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